BEGINNER’S SECTION

1. Otot Perut
- Crunches
Berbaring, lutut tertekuk, telapak kaki menapak di lantai. Letakkan tangan di samping telinga. Gunakan otot abdominal utk mengangkat kepala & tubuh bagian atas. Tahan, perlahan turunkan.
- Leg Raises
Berbaring, kedua tangan memegang sisi bench. Kedua kaki lurus. Angkat kaki lurus ke atas. Tahan, perlahan turunkan.
- Sit Ups
Berbaring, lutut tertekuk, telapak kaki rata dgn lantai. Tekuk torso ke depan sampai tubuh bagian atas tegak lurus dgn lantai. Perlahan turunkan torso ke lantai.
- Twist
Berbaring, lutut tertekuk, telapak kaki menapak di lantai. Letakkan tangan di samping telinga. Gunakan otot abdominal utk mengangkat kepala & tubuh bagian atas ke arah samping kanan / kiri. Tahan, perlahan turunkan.
- Side to Side
Berdiri tegak, kedua tangan memegang dumbell. Gerakan badan ke samping kiri dan kanan.
2. Otot Dada
- Bench Press (Dumbell / Barbell)
Berbaring, bertumpu pd kaki.Pegang dumbbell/barbell scr overhand grip, tgn terentang selebar bahu, angkat barbell lurus ke atas. Perlahan turun ke arah dada. Tahan, dorong barbell ke atas.
- Incline Press (kepala di atas)
Berbaring pd bench (menaik, miring ke atas). Pegang dumbbell/barbell scr overhand grip, tgn terentang selebar bahu, angkat barbell lurus ke atas. Perlahan turun ke arah dada. Tahan, dorong barbell ke atas.
- Decline Press
Berbaring pd bench (menurun, miring ke bawah). Pegang dumbbell/barbell scr overhand grip, tgn terentang selebar bahu, angkat barbell lurus ke atas. Perlahan turun ke arah dada. Tahan, dorong barbell ke atas.
- Cable Crossover
Berdiri di antara 2 alat crossover, turunkan badan atas 45 derajat, punggung tegak.,masing2 tgn memegang alat, posisi telapak saling berhadapan. Tgn lurus sejajar bahu, tekuk siku sedikit. Tarik kedua tgn hingga bertemu. Tahan, perlahan kembali posisi awal.
- Dumbell Pullover
Berbaring, kedua tangan memegang sebuah dumbbell di atas dada. Siku membentuk sudut 90 derajat. Turunkan beban ke belakang kepala perlahan hingga kedua lengan atas sejajar dgn lantai. Tahan, kembali posisi awal.
- Dumbbell Fly
Berbaring, pegang 2 bh dumbbell di atas dada dgn siku tertekuk sedikit. Perlahan turunkan dumbbell ke samping tubuh sampai lengan sejajar dgn lantai. Tahan, angkat kembali ke posisi awal.
- Bench Dips
Duduk di pinggir bench. Letakan tangan pd bench di samping pinggul. Kaki lurus ke depan, pantat & punggung tepat di depan bench. Turunkan pantat, tekuk siku hingga 90 derajat. Tahan, lalu angkat tubuh ke posisi awal.
3. Otot Biceps
- Barbell Curls
Berdiri, pegang barbell dgn kedua tangan scr overhand grip, biarkan kedua lengan menggantung. Gerakkan tangan dari ujung jari sampai siku. Angkat beban setingginya. Tahan, perlahan turunkan.
- Preacher Curls
Pegang EZ-bar scr underhand grip, genggaman selebar bahu, duduk, ketiak hrs tepat di atas tumpuan (pad). Ayunkan bar ke atas sampai siku 90 derajat. Tahan , kembali posisi awal.

- Cable Curls
Berdiri, pegang mesin dgn kedua tangan scr overhand grip, biarkan kedua lengan menggantung. Gerakkan tangan dari ujung jari sampai siku. Angkat beban setingginya. Tahan, perlahan turunkan.
- Concentration Curls
Berdiri di depan alat penahan. Salah satu tangan memegang dumbbell. Angkat dumbbell, tahan, perlahan turunkan.
- Hammer Curls
Berdiri, pegang 2 dumbell dgn posisi telapak tangan saling berhadapan, biarkan kedua lengan menggantung. Gerakkan tangan dari ujung jari sampai siku. Angkat beban setingginya. Tahan, perlahan turunkan.
4. Otot Paha
- Squats
Posisikan palang di bahu, pegang scr overhand grip. Kaki terentang selebar bahu, lutut tidak terkunci, punggung lurus, mata ke depan. Perlahan turunkan tubuh (spt duduk di kursi) sampai paha sejajar dgn lantai, tahan, kemudian kembali posisi awal.
- Leg Press
Duduk di atas mesin (1/2 berbaring), lekatkan kaki ke pendorong (arah atas). Dorong, lalu turunkan perlahan. Tahan, perlahan angkat kembali.
- Leg Curls
Berbaring tengkurap, susupkan kaki ke alat. Angkat kaki sampai pantat. Tahan, turunkan perlahan.
- Leg Extension
Duduk di atas mesin, susupkan kaki ke alat. Angkat kaki hingga paha sampai kaki lurus. Tahan, perlahan turunkan.
- Lunges
Berdiri dgn kaki kiri berada di depan kaki kanan sejauh mungkin. Badan tegak. Turunkan lutut kanan hingga betis sejajar lantai. Kembali ke posisi awal. Ganti dgn kaki sebelahnya.
- Plie with Pressback
Berdiri dgn kaki terbuka agar lebar (melebihi bahu), kedua telapak kaki menyudut keluar 45 derajat. Lutut jgn dikunci. Pegang 1 dumbell, posisi menggantung ke bawah di depan tubuh.Tekuk lutut, turunkan pinggul hingga paha sejajar dgn lantai. Tahan, perlahan kembali posisi awal.
5. Otot Punggung
- Lat Pulldown
• Pegang alat pulldown posisi telapak menghadap tubuh. Tangan terentang selebar bahu. Tarik palang lurus ke arah dada. Tahan, lalu secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Pegang alat pulldown secara overhand grip. Tangan terentang lebih dari bahu. Tarik palang lurus ke arah dada. Tahan, lalu secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Pegang alat pulldown secara overhand grip. Tangan terentang lebih dari bahu. Tarik palang lurus ke arah punggung. Tahan, lalu secara perlahan kembali ke posisi awal.
- Bent Over Rows
Berdiri dgn kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, condongkan tubuh 45 derajat, tgn memegang 2 dumbell lurus ke bawah. Tarik siku ke arah rusuk. Tahan, perlahan turunkan.
- Cable Rows
Duduk di depan mesin cable rows, pegang alat dgn telapak tgn saling menghadap. Kaki memanjang ke depan, punggung lurus. Tarik siku ke belakang sejauh mungkin. Tahan, perlahan kembali posisi awal.
- Deadlift
Pegang barbell scr overhand grip, tangan terentang selebar bahu. Posisi squat, lalu berdiri. Tahan, perlahan turunkan barbell ke lantai (jongkok).
- Hyperextension
Susupkan kaki ke alat, badan telungkup. Turunkan tubuh hingga tegak lurus dgn lantai, kaki sejajar dgn lantai. Angkat badan hingga sejajar dgn kaki, tahan, perlahan turunkan tubuh kembali.


- One Arm Dumbell Rows
Tempatkan tangan & lutut kanan di atas bench. Kaki kiri menapak di lantai. Tgn kiri memegang dumbbell, posisi menggantung. Punggung lurus. Tarik beban ke atas (bukan ke belakang) sampai siku lebih tinggi dari punggung. Tahan, perlahan turunkan.
6. Otot Triceps
- Triceps Push Down
Berdiri di depan alat, pegang stang scr underhand grip. Tarik ke bawah hingga tangan lurus. Tahan, perlahan kembali ke posisi awal.
- Lying Triceps Extension
Berbaring, genggam sebuah dumbbell di tiap tangan, angkat kedua lengan shg beban berada di atas bahu. Kedua telapak tangan berhadapan. Tekuk kedua siku hingga beban berada dekat telinga. Tahan, kembali posisi awal.
- Triceps Kickback
Tempatkan tangan & lutut kanan di atas bench. Kaki kiri menapak di lantai. Tgn kiri memegang dumbbell, siku 90 derajat. Punggung lurus. Tarik beban ke belakang sampai tangan sejajar dengan lengan. Tahan, perlahan turunkan.
7. Otot Betis
- Standing Calf Raises
Posisikan 2 lempengan beban di depan kaki yg terentang selebar bahu. Angkat barbell ke bahu (bertumpu di tumit). Perlahan angkat tumit (bertumpu di ujung jari kaki). Tahan, perlahan kembali ke posisi awal.
- Seated Calf Raises
Duduk. Buka kali selebar bahu. Angkat tumit, tahan, turunkan perlahan.
8. Otot Forearms
- Wrist Curl
Genggam 2 dumbell dgn genggaman underhand grip sambil berlutut disamping bench dgn lengan rebah melintang pd bench & telapak tangan tergantung. Angkat telapak tangan kea rah lengan setinggi mungkin. Tahan, perlahan kembali posisi awal.
- Hammer Wrist Curl
Genggam 2 dumbell. Kedua tangan saling berhadapan, sambil berlutut disamping bench dgn lengan rebah melintang pd bench & telapak tangan tergantung. Angkat telapak tangan ke arah lengan setinggi mungkin. Tahan, perlahan kembali posisi awal.
9. Otot Bahu
- Dumbell / Barbell Press
Duduk, pegang sepasang dumbbell sejajar bahu, lengan ditekuk. Angkat beban lurus ke atas kepala, tahan, perlahan turunkan.
- Side Lateral
Berdiri, pegang sepasang dumbbell di samping tubuh, tgn slg berhadapan, lengan menggantung lurus ke bawah. Angkat beban sampai sejajar bahu. Tahan, perlahan turunkan.
- Front Lateral
Berdiri, pegang sepasang dumbbell scr underhand grip, lengan menggantung di depan tubuh lurus ke bawah. Angkat beban sampai sejajar bahu. Tahan, perlahan turunkan.
- Bent Over Lateral
Turunkan badan, punggung lurus sejajar lantai. Lutut ditekuk sedikit. Pegang sepasang dumbbell menggantung di depan tubuh, scr underhand grip. Angkat dumbbell ke arah belakang tubuh, hingga siku 90 derajat. Tahan, perlahan turunkan.
- Shoulder Press
Pegang barbell scr overhand grip, tgn terentang selebar bahu. Berdiri & pegang barbell pd posisi setinggi bahu. Dorong barbell lurus ke atas lewati kepala, condongkan kepala sedikit ke blk agar barbell tdk membentur dagu. Tahan, kembali ke posisi.
- Dumbell / Barbell Shrugs
Berdiri tegap. Pegang barbell dgn kedua tangan scr underhand grip, menggantung didepan tubuh. Angkat bahu, tahan, perlahan turunkan bahu.